„Le traitement respiratoire parfait" de F.M. Alexander

Une respiration libre est le facteur de vitalité numéro. Elle est la clé pour libérer la voix naturelle qui à son tour rendra ma parole irrésistible.

Alors comment puis-je améliorer ma respiration ?

Voici une liste des interférences à éliminer. Elle a plus de 100 ans et a fait ses preuves depuis longtemps, toutefois elle reste étonnamment peu connue malgré son efficacité.

Peu après le tournant du XXe siècle, Frederick Matthias Alexander a écrit un article sur "La prévention et la guérison de la tuberculose."* Dans cet article, il décrit les raisons fréquentes des mauvaises habitudes respiratoires.

Alexander qui a donné son nom à la technique Alexander, fût connu au début de sa carrière comme 'l'homme de la respiration' : "the breathing man". Cela n'est pas sans ironie, car aujourd'hui, dans les séances Alexander, on parle rarement de la respiration, bien que l'on travaille toujours à son amélioration. Il y a de bonnes raisons de ne pas en parler. En effet, dès qu’on se concentre sur sa respiration, il y a inévitablement une tendance à la manipuler : inspirer plus profondément, expirer plus longtemps, retenir son souffle, respirer dans la poitrine, respirer dans le ventre… Cela peut entrainer de nouveaux schémas de tensions permanentes, soit exactement l’inverse de ce que l’on souhaite. Il est donc judicieux d’être prudent lorsque certaines techniques respiratoires promeuvent un certain type de respiration.

Alexander a appelé son approche, sans modestie, "le traitement respiratoire parfait" (the perfect respiratory treatment). Sans avoir inventé encore une autre technique respiratoire il aurait, selon lui, compris la seule technique qui existe : celle de la nature. Si son traitement est parfait, je vous laisserai en juger par vous-même. Cela dit, si vous suivez le chemin d'apprentissage qu'il propose, il peut vous mener loin et améliorer considérablement votre respiration. Alexander lui-même devait également l'apprendre ; né prématuré, sa coordination respiratoire n'était pas suffisamment développée dès sa naissance. Sa façon de respirer lui avait assuré sa survie mais elle avait créé des problèmes d'asthme puis de voix par la suite. Tous les deux ont pu être surmontés par son "traitement".

Les bénéfices

Alexander a énuméré dix bénéfices de sa méthode.

Le « traitement respiratoire parfait » permettrait :

1. D'augmenter la quantité d'air entrant et sortant des poumons

2. D'oxygéner correctement le sang

3. D'augmenter la « capacité vitale » (volume d'air maximal qui peut être inspiré et expiré )

4. D'améliorer la mobilité du thorax et des côtes

5. De mieux alimenter la santé des poumons

6. De stimuler les organes digestifs

7. D'améliorer la fonction cardiaque

8. De réduire les tensions excessives de la gorge lors de la prise de parole et de la respiration

9. De favoriser la bonne habitude de respirer par le nez

10. D'épargner aux patients les coûts des visites chez le médecin et des cures.

En effet, j'ai pu vérifié la validité de nombreux de ces bénéfices dans ma propre pratique, y compris ceux qui semblent moins évidents comme l’amélioration de la digestion et de la fonction cardiaque.

Les interférences les plus courantes

Selon Alexander, chez la plupart des gens, on observe un ou plusieurs des schémas habituels suivants qui interfèrent avec la respiration naturelle, surtout des tensions importantes des muscles du cou, de la gorge et de la nuque :

• Crisper le larynx ( depression du larynx )

• Tirer les épaules vers le haut, ce qui entrave fortement la respiration.

• Tirer l'air lors de l'inspiration en faisant du bruit : renifler lors de la respiration nasale - bruit d'aspiration soudaine (gasping) lors de la respiration par la bouche.

• Une contraction du canal nasal pour l'air

• Une mobilité réduite de la cage thoracique et des côtes, ce qui limite la capacité vitale (volume des poumons).

• La mauvaise habitude de respirer principalement par la bouche.

En diminuant les facteurs perturbateurs, votre respiration deviendra nettement meilleure. Vous pourrez avoir besoin d’aide pour corriger certaines de ces interférences.

Si l'on entend quelque chose, cela signifie qu'il y a trop de tension.

Ce qui est tendu, ce sont les muscles de la gorge - le pharynx, le larynx, la langue, le palais, la mâchoire - qui restreignent le passage de l'air par le nez et la bouche. Les muscles du visage - lèvres, nez, joues, yeux - peuvent également contribuer aux difficultés et doivent être examinés de plus près.

Quand la respiration buccale prédomine, elle entraîne une posture qui restreint la mobilité de la cage thoracique et la détente du cou et vice versa. Souvent, la tête est tirée vers la nuque, ce qui complique le passage de l'air dans la gorge. A l'inverse, respirer par le nez présente un certain nombre d'avantages.

Le diaphragme ressemble par sa forme et son mouvement à une méduse.

Le moteur respiratoire principal : les côtes et le diaphragme

Toutes ces tensions ne sont en réalité que des compensations pour une activation insuffisante du principal moteur respiratoire : l' équipe formée par les côtes et le diaphragme. En élargissant la cage thoracique, ils créent un vide, une sous-pression qui aspire l'air dans les poumons. Ce mécanisme principal ouvre également les passages de l'air lors de l'inspiration et de l'expiration, explique Alexander. Il élargit automatiquement les narines. Une respiration profonde soulève également le palais mou.

EXERCICE

Essayez l'exercice suivant :

a) Tirez l'air par le nez.

Par contraste :

b) Permettez aux côtes de tout le pourtour de la cage thoracique de bouger. Devant, derrière, sur les côtés, sous les bras, sous les aisselles, au milieu du dos, entre les omoplates, sous les clavicules.

Le cage thoracique fonctionne comme un soufflet. L'action ne se produit pas à son ouverture étroite devant, mais à l'arrière, dans le corps du soufflet. Tirer par le nez resserre ou élargit de manière excessive les narines et contracte (rétrécit) le passage nasal de l'air. Une inspiration bruyante par la bouche peut être accompagnée par exemple d'une rétraction de la langue vers la gorge ou d'une descente du larynx. Il est plus aisé de laisser travailler les muscles du thorax.

La règle la plus importante : se laisser inspirer plutôt que de prendre l'air.

L’approche d’Alexander est simple, mais profonde. Tout d’abord, au lieu d'aspirer l'air par le nez, la bouche ou la gorge, je permets à mon thorax de se dilater et de se contracter naturellement, ce qui facilite l’inspiration.

Je n'ai pas besoin de prendre l'air, l'air m'est offert. Je suis litteralement inspiré.

L'air circule naturellement grâce aux différences de pression atmosphérique créés par les mouvements des côtes et du diaphragme. Cette force atmosphérique ouvre également les canaux du nez, de la bouche et de la gorge pour laisser passer l'air. Les muscles plus faibles des narines ou de la gorge ne sont pas conçus pour cela ( tirer sur l'air, ouvrir les passages de l'air ).

EXERCICE

Laissez l’air s’échapper sans interférence et attendez. Attendez encore, jusqu'à ce que le réflexe d’inspiration se produise de lui-même.

À partir de cette base, entrons dans les profondeurs. Nous chercherons à identifier les muscles spécifiques de la bouche et du pharynx qui entravent le fonctionnement respiratoire, telles les tension dans la mâchoire, la langue, le palais ou le larynx pour prévenir les problèmes de la voix.

La liberté respiratoire se mesure par la mobilité des côtes.

Laisser les côtes mobiles nous fait accéder à la puissance instrinsèque au moteur respiratoire principal (l'effet du vide qui aspire). La souplesse du thorax vient d’une bonne coordination générale du corps. Les côtes sont articulées à la colonne vertébrale. Par-dessus, on trouve les muscles qui contrôlent le mouvement des bras et de la tête tandis que les muscles supérieurs des jambes s’attachent au diaphragme. Une mauvaise posture limite la mobilité des côtes. Des tensions dans les jambes ou une digestion perturbée seront également un frein pour les côtes. En d'autres termes : être debout, s'asseoir, marcher, bouger plus efficacement, dans un juste équilibre neuro-musculaire facilitera grandement ma respiration et ma voix. A ne pas confondre avec "se tenir droit", car cela amène une rigidité qui provoque l’opposé de ce qu'on cherche à faciliter : la souplesse des côtes. Revenir à la globalité du corps nous fera sortir de la "cage" thoracique, et trouver à la place un "panier" souple et tonique.

La souplesse des côtes est un indicateur de bonne posture

L’image de ses propres côtes est si différente entre les personnes. Mes idées sur mon corps en détermine le fonctionnement.

Nombreux sont les angles morts dans notre cartographie corporelle autour de la poitrine et du thorax. Et nombreuses sont les zones inconscientes. On oublie souvent que les côtes sont sous les bras, que là aussi il y a du mouvement, ainsi que dans le dos, entre les omoplates, dans les flancs et les basses-côtes et jusqu'au-dessus des clavicules.

Nos schémas respiratoires sont influencés par comment on se tient, et ces schémas de maintien sont des schémas comportementaux qui deviennent parfois des schémas de vie. La respiration n’est donc pas qu’un problème purement physique. En répondant à la question : comment et pourquoi est-ce que je me tends trop dans les situations de ma vie quotidienne et dans les choses que je fais dans ma vie ? En se considérant dans son entier, mes schémas, alors comme sous une loupe, apparaissent au moment critique où j'ai l'intention de faire quelque chose. Mettre la lumière de la conscience sur ces moments critiques est une partie essentielle du travail d'Alexander.

* Alexander-Lehrerin Penelope East hat dazu viele umfangreiche Recherchen angestellt. https://penelope-s-school-4df3.thinkific.com/courses/walk-alongside-Alexander